寿司の塩分を徹底比較！ネタや回転寿司チェーン別の減塩対策と健康管理ガイド

「寿司はヘルシー」と思っていませんか？実は、一般的な回転寿司チェーンで一皿（2貫）あたりの塩分は【約0.7g～1.3g】、醤油をつけると【1.5g】を超えることも。日本人の1日の塩分摂取目安が【6g】（成人男性8g未満・女性7g未満）であることを考えると、寿司の摂取量次第であっという間に上限に達してしまいます。

特に、シャリ（酢飯）やネタに加え、調味料の醤油が塩分増加の大きな要因です。スシロー・くら寿司・はま寿司などの人気店でも、メニューやネタによって塩分量は大きく異なり、「いなり寿司」や「玉子」は1貫で【1.2g】以上含む場合もあり注意が必要です。「知らないうちに塩分オーバーしていた…」と後悔する方も少なくありません。

高血圧や腎臓病、ダイエット中の方ならなおさら、寿司の塩分管理は欠かせません。しかし、工夫次第で美味しさを損なわずに減塩する方法はたくさんあります。

本記事では、最新の科学的データと実際のメニュー例をもとに、寿司の塩分量の「本当」と減塩テクニック、健康的な楽しみ方を徹底解説します。「今日からできる塩分コントロール術」を知りたい方は、ぜひ続きをご覧ください。

寿司の塩分とは何か？基礎知識と最新データで解説

寿司に含まれる塩分の主な要素

寿司の塩分は、主にシャリ（酢飯）、ネタ、醤油やその他の調味料から摂取されています。特に酢飯には塩と砂糖が使われており、1貫あたり約0.2gの塩分が含まれます。ネタによっても塩分量は異なり、魚卵や味付けされた具材は塩分が高くなりやすい傾向です。さらに醤油を使用することで、一貫あたり0.3g〜0.5gほど追加されることもあります。

要素	1貫あたりの塩分量（目安）
シャリ（酢飯）	0.2g
ネタ（平均）	0.1g〜0.3g
醤油（小さじ1）	0.5g

シャリ、ネタ、醤油すべてを使用した場合、1皿（2貫）で約1.0g前後の塩分を摂取する計算となります。これにガリや味噌汁などサイドメニューを加えると、1食あたりの塩分摂取量はさらに増加します。

シャリ（酢飯）、ネタ、醤油・調味料別の塩分含有量の科学的根拠と数値比較

酢飯は、米100gあたりおよそ0.7gの塩分が含まれており、寿司1貫分に換算すると約0.2gとなります。ネタは種類によって異なり、例えばサーモンやマグロは0.1g前後ですが、たらこやいくらなどの魚卵は0.3g以上になる場合もあります。醤油については、一般的な小さじ1杯で0.5gほどの塩分が含まれます。

寿司の種類	シャリ	ネタ	醤油（目安）	合計塩分（1貫）
マグロ	0.2g	0.1g	0.3g	0.6g
サーモン	0.2g	0.1g	0.3g	0.6g
いくら	0.2g	0.3g	0.3g	0.8g
玉子	0.2g	0.2g	0.3g	0.7g

このように、ネタや調味料の選び方で塩分量は大きく変動します。

回転寿司チェーン別（スシロー、くら寿司、はま寿司等）やスーパー寿司の塩分量の違いを具体的数値で解説

回転寿司チェーンでは、公式サイトや店舗表示から各寿司1皿（2貫）の塩分量が確認できます。

チェーン	塩分量（1皿2貫）	主な特徴
スシロー	0.8g〜1.2g	醤油使用で増加
くら寿司	0.7g〜1.1g	ネタによって差あり
はま寿司	0.7g〜1.2g	減塩醤油も選択可能
スーパー寿司	1.0g〜1.5g	盛り合わせで増加傾向

例えば、スシローやはま寿司では減塩醤油を提供している店舗もあり、塩分摂取量の調整がしやすくなっています。各社の公式サイトで栄養成分表が公開されており、食事管理に役立てることが可能です。

寿司 塩分の摂取が多い理由と健康リスクの基礎

寿司の塩分摂取が多くなる主な理由は、シャリやネタに加え、醤油を多く使う食習慣にあります。特に外食や回転寿司では、無意識のうちに醤油を多く使いがちです。さらに、ガリや味噌汁といったサイドメニューも塩分源となるため、1食あたりの総塩分量が高くなります。

塩分過多は、高血圧や腎臓への負担など、健康リスクを高める要因です。日本人の食塩摂取基準は1日6g未満が推奨されていますが、寿司を数皿食べるだけで1〜2gの塩分を摂取することになります。特に高血圧や腎臓疾患のリスクがある方は、醤油の量を控える・減塩タイプを選ぶ・塩分の少ないネタを選ぶなど、日常的な工夫が大切です。

寿司を楽しむ際は、塩分摂取量に注意しながら、健康的な食事を心がけることが重要です。

回転寿司チェーン別の塩分特徴と減塩対策メニューの比較

回転寿司チェーン各社は、メニューごとに塩分量や減塩対策に違いがあります。以下のテーブルで、主要チェーンの一皿あたりの平均塩分や減塩醤油・減塩メニューの有無を比較します。

チェーン名	平均塩分量（一皿）	減塩醤油	減塩メニュー例	塩分表示
スシロー	約0.5g～1.0g	あり（卓上・販売）	低塩ネタ、塩分控えめメニュー	メニュー表・HPに表示
くら寿司	約0.5g～1.2g	あり	低塩メニュー、健康志向メニュー	一部店舗・HPで表示
はま寿司	約0.4g～1.1g	あり（タッチパネルで選択可）	減塩醤油、減塩ネタ	店内・Webで表示
かっぱ寿司	約0.5g～1.1g	あり	低塩メニュー	一部店舗で表示

各チェーンでは、減塩醤油を選ぶ・利用回数を減らすことで塩分摂取量を簡単にコントロールできます。また、公式サイトやメニュー表で塩分量を確認しやすくなっているため、食事前にチェックするのがおすすめです。

• 減塩醤油や塩分控えめメニューを活用する
• シャリを少なめに注文する（可能な場合）
• ネタだけを選ぶ「刺身盛り」なども選択肢

塩分控えめ寿司や低塩ネタの具体的な選び方

塩分が多く含まれるネタや調理方法を避けることで、摂取量を減らせます。特に塩分が少ないネタや低塩メニューを意識して選ぶことがポイントです。

塩分が少ないおすすめネタ一覧
– サーモン
– マグロ赤身
– あじ
– えんがわ
– いか
– たこ

塩分が高いネタや注意点
– いくら・数の子・明太子などの魚卵
– 玉子焼き
– 漬けネタ（漬けマグロ等）

栄養面の評価
– 赤身魚はたんぱく質・鉄分が豊富で低脂質
– 白身魚や貝類は脂質控えめで低カロリー
– 魚卵系は塩分だけでなく脂質も多いため注意

選び方のコツ
– シャリを少なめにする／ネタのみの盛り合わせを選ぶ
– 醤油は少量で、できればネタ側だけに付ける
– 減塩メニューや健康志向のセットを選択

回転寿司以外の寿司種別との塩分比較

寿司には握り寿司以外にも様々な種類があり、塩分量や特徴が異なります。以下のテーブルで主要な寿司種別と塩分量の目安を比較します。

寿司の種類	一食分の塩分量	特徴
握り寿司	約2.5g～4.0g（10貫）	ネタ・シャリ・醤油で塩分増加
いなり寿司	約1.0g～1.5g（2個）	油揚げの味付けで塩分や糖質が高め
ちらし寿司	約2.0g～3.5g（一人前）	具材の種類・醤油量で変動
柿の葉寿司	約1.0g～1.8g（3個）	保存目的で塩分高め、シャリ少なめ

いなり寿司や柿の葉寿司は、味付けや保存性のために塩分がやや高くなる傾向があります。ちらし寿司は具材や調味料の選び方によって塩分量に大きな差が出ます。どの寿司も、醤油の量を減らす、ネタ選びを工夫することで塩分負担を抑えることが可能です。

寿司の塩分と健康影響：高血圧・腎臓病・ダイエット視点から

塩分摂取と血圧管理の科学的根拠

寿司はシャリや醤油、ネタの種類によって塩分量が大きく異なります。特に回転寿司チェーンのスシローやはま寿司、くら寿司では、1皿あたりの塩分量表示がされている場合もありますが、1食で2g以上の塩分を摂取することも少なくありません。過剰な塩分摂取は血圧上昇のリスクを高めるため、食事管理が重要です。

ナトリウムとカリウムのバランスを意識することが、血圧コントロールのポイントです。野菜や果物に多く含まれるカリウムはナトリウムの排出を促進し、減塩効果を高めます。DASH食（高血圧予防の食事法）では、塩分摂取を一日6g未満に抑えることが推奨されており、寿司を食べる際にもこの基準を意識しましょう。

寿司1皿の塩分参考値（例）	塩分量（g）
まぐろ	0.5
サーモン	0.4
いくら	0.9
玉子	0.8
醤油（小さじ1）	0.9

腎臓疾患患者向けの寿司選びと食塩調整ポイント

腎臓疾患のある方は、塩分制限が特に重要です。寿司の酢飯や醤油には多くの塩分が含まれているため、食べ方に工夫が必要です。塩分が高いネタ（いくら、明太子、玉子など）は控えめにし、白身魚やマグロ、サーモンといった比較的塩分が少ないネタを選ぶことをおすすめします。

また、醤油は小皿に少量だけ入れ、ネタの先端に軽くつけることで摂取量を抑えられます。減塩醤油を選ぶことも有効です。シャリの量を少なめに注文することで、全体の塩分摂取量も減らせます。

腎臓にやさしい寿司の選び方ポイント
– 塩分が少ないネタ（白身魚、マグロ、サーモン）を中心に選ぶ
– 醤油の量は最小限にする
– シャリは少なめで注文
– 回転寿司なら、塩分表示を参考にメニューを選ぶ

ダイエット中の寿司の適量と塩分コントロール

ダイエット中は、摂取カロリーと塩分の両方に注意が必要です。一般的に寿司1貫のカロリーは50～80kcal前後、塩分は0.3～0.7g程度です。高カロリー・高塩分のネタやサイドメニュー（唐揚げ、天ぷら、ラーメンなど）は控えめにし、低脂質・高たんぱく質のネタを選択しましょう。

ダイエット中におすすめの寿司メニュー例
– まぐろ、白身魚、貝類など低カロリー・低脂質のネタ
– シャリを半分にして注文
– サイドメニューやガリの摂取は控えめ
– ドリンクは無糖のお茶や水

メニュー	1貫あたりカロリー	塩分量（g）
まぐろ	60	0.5
サーモン	70	0.4
いか	50	0.3
えび	65	0.4

寿司を楽しみながら健康を守るためには、塩分・カロリー表示を確認し、適量を意識した選び方が大切です。食べ方やネタの工夫で、無理なくバランスの取れた食事を実現しましょう。

寿司の塩分を減らすための具体的な食べ方と注文テクニック

醤油の塩分を抑える食べ方の工夫

寿司の塩分は醤油が大きな要因です。塩分摂取を控えたい場合、醤油の使い方に注意しましょう。特におすすめなのが、ネタの先端にだけ少量の醤油を付ける方法です。シャリに醤油をつけると吸収量が増え、塩分摂取も多くなります。スプレータイプの醤油を使えば、全体に薄く均一にかけられるため、無駄なく塩分を抑えられます。醤油なしで食べる場合は、ネタ本来の風味やわさび、柑橘類を活用することで、味の満足感も得られます。

食べ方	塩分摂取量の目安	特徴
シャリごと醤油につける	多い	シャリが醤油を吸いやすく塩分増
ネタの先端に付ける	少ない	必要最小限の醤油で味付けできる
スプレー醤油を使う	少ない	薄く均一にかけられ、塩分摂取をコントロール
醤油なし・わさび利用	ほぼなし	素材の味や風味を活かせる

シャリの量と酢飯の塩分調整方法

酢飯には塩が含まれており、シャリの量が多いほど塩分摂取も増加します。外食時には「シャリ少なめ」で注文すると、1貫あたりの塩分を減らすことが可能です。自宅で作る場合は、酢飯のレシピを工夫し、減塩タイプの酢や塩分控えめレシピを選択しましょう。例えば、酢の量を増やし、塩や砂糖を減らすことで、味のバランスを維持しながら塩分を抑えられます。シャリのカロリーや糖質も減るため、健康管理にも役立ちます。

方法	ポイント
シャリ少なめ注文	塩分・カロリー・糖質すべてを抑えられる
減塩酢飯レシピ	塩分量を調整しやすく、家庭で実践しやすい
酢やだしの活用	塩を減らしても満足できる味付けが可能

減塩メニューを選ぶ際のポイントと店舗活用法

回転寿司チェーンの多くは、塩分表示や減塩メニューの導入に取り組んでいます。例えば、スシローやくら寿司、はま寿司では、減塩醤油や栄養成分表の表示が充実しています。注文時には、塩分が少ないネタ（白身魚、貝類など）を選び、高塩分の魚卵や味付けネタは控えましょう。店舗の栄養成分や塩分表を活用すれば、自分に合ったメニュー選びが可能です。スタッフに減塩対応ができるか相談するのもおすすめです。

チェーン名	減塩サービス例	塩分表示の有無	注文時の注目ポイント
スシロー	減塩醤油、塩分一覧	あり	減塩醤油を選択
くら寿司	栄養成分表、減塩表示	あり	塩分少ないネタを選ぶ
はま寿司	減塩醤油、減塩メニュー	あり	タッチパネルで減塩商品を選択

• 塩分が気になる場合は、注文時に「シャリ少なめ」「醤油なし」も伝えましょう。
• メニューの成分表示や塩分量の確認を習慣にし、健康的な寿司ライフを楽しんでください。

自宅で作る寿司の塩分管理と減塩レシピ提案

自宅で寿司を楽しむ際は、塩分摂取量をコントロールしやすいのが大きなメリットです。外食の回転寿司や市販の寿司よりも、酢飯や調味料の量を自分で調整できるため、高血圧や健康を意識した食事管理に最適です。塩分の多いネタや醤油の量を見直すことで、腎臓への負担や塩分過多によるリスクも軽減可能です。正しい知識を身につけて、家族の健康を守りましょう。

自宅での酢飯の塩分コントロール方法

酢飯は寿司の美味しさを左右しますが、通常のレシピでは塩分も多くなりがちです。自宅で作る場合、塩分を減らすための工夫が重要です。例えば、砂糖を多めにして塩を減らす、または米酢の酸味を活かして塩を控えめにするのがおすすめです。また、すし酢を手作りすることで、塩分を抑えつつもバランスの良い味に仕上げられます。

塩分を抑えた酢飯の作り方と味のバランス保持法

酢飯の減塩レシピは、以下のポイントを意識すると美味しさを損なわずに塩分カットが可能です。

• 米2合に対し、塩は小さじ1/3程度に抑える
• 砂糖や米酢をやや多めに調整
• 昆布だしを加えることで旨味をアップ
• 酢飯の冷まし方を工夫し、味をなじませる

この方法により、従来の酢飯に比べて塩分を約30％程度低減できます。下記のテーブルを参考に、一般的な酢飯と減塩酢飯の塩分量を比較してください。

酢飯の種類	1人前（100g）あたり塩分量
通常レシピ	約0.8g
減塩レシピ	約0.5g

代替調味料の活用で塩分を抑える技術

寿司といえば醤油が定番ですが、塩分量が高くなりやすいのが課題です。代替調味料の活用で塩分を減らしつつ、旨味や風味を楽しむことができます。

ぽん酢、だし、香辛料など旨味を活かす代替調味料の選び方

塩分を抑えたいときにおすすめの代替調味料は以下の通りです。

• ぽん酢：醤油よりも塩分が低く、さっぱりとした味わい
• だし醤油：通常の醤油よりも塩分控えめで、旨味が豊富
• レモン汁やゆず：酸味で味にアクセントを加える
• わさびや生姜：香辛料で味に深みと満足感をプラス

下記のテーブルで、主な調味料の塩分量を比較できます。

調味料	小さじ1あたりの塩分量
醤油	約0.9g
ぽん酢	約0.5g
だし醤油	約0.6g
レモン汁	0g

このような調味料選びで、寿司の美味しさを保ちつつ減塩を実現しましょう。

自宅寿司の健康的なメニュー例と塩分量管理

バランスのとれたメニュー選びと塩分量の把握で、日々の食事をより健康的に。塩分相当量が少ないネタや具材を選ぶことで、1食あたりの塩分摂取を大幅に抑えることが可能です。

具体的なメニュー提案と1食あたりの塩分量目標設定

寿司ネタの塩分量を意識して選ぶことが重要です。おすすめの低塩分ネタと、1食（10貫想定）の塩分量目安は以下の通りです。

• サーモン、マグロ、タイ：比較的塩分が少ない
• たまごや魚卵、味付けネタは塩分が高い
• シャリを小さめにすることで全体の塩分も減少

10貫あたりの塩分量目安（醤油含む）
低塩分メニュー：約3g
標準メニュー：約5g

1日あたりの塩分摂取目標を6g未満に設定している場合、1食で3g以内を目指すのが理想です。塩分量の管理を意識しながら、健康的な自宅寿司を楽しんでください。

寿司の塩分関連商品と市場動向の最新分析

寿司は日本の代表的な料理ですが、「寿司 塩分 スシロー」「寿司 塩分 量」などの検索が増えるほど、健康志向の高まりとともに塩分摂取量への関心が高まっています。特に高血圧や腎臓疾患へのリスクを意識し、外食や回転寿司を利用する際にも塩分管理は重要なポイントです。近年は減塩醤油や低ナトリウム調味料の需要が拡大し、市場でも多様な商品が展開されています。各チェーンも塩分表示や減塩メニューの導入で対応を強化しており、消費者の選択肢は大きく広がっています。

減塩醤油や調味料の種類と効果比較

健康志向の高まりを背景に、減塩醤油や低塩だし、ぽん酢など多様な減塩調味料が登場しています。下記の表は、主要な市販減塩醤油の比較です。

商品名	塩分カット率	100mlあたり塩分	主な特徴
キッコーマン減塩しょうゆ	約50%	7.2g	まろやかな味・通常醤油の半分
ヤマサ減塩しょうゆ	約50%	7.2g	醸造風味を重視
くら寿司減塩しょうゆ	約50%	7.1g	店舗・市販ともに展開
はま寿司減塩しょうゆ	約50%	7.2g	タッチパネルで選択可能

ポイント
– 減塩醤油は通常品と比べて塩分を大幅に低減しつつ、旨味や風味をキープしています。
– 寿司を食べる際は醤油の付け方も工夫し、ネタの端に少量だけつけることで、さらに塩分摂取を抑えることができます。
– ぽん酢やだし醤油、香辛料の活用もおすすめです。

消費者の減塩志向と市場ニーズの変化

近年の調査では、寿司や回転寿司を利用する消費者の半数以上が「塩分が気になる」と回答しています。特に40代以上の層では、健康維持や生活習慣病予防の観点から減塩に対する意識が高まっています。外食チェーンでも「塩分表示」「減塩メニュー」「低ナトリウム調味料」を導入する店舗が増加しており、以下のような市場ニーズの変化が見られます。

• 塩分表示やカロリー表示の充実
• 減塩メニューの選択肢の拡大
• 個別パックやタッチパネルでの減塩調味料選択
• 高血圧や腎臓疾患対応の情報提供

消費者の声を反映し、今後も減塩商品やサービスの需要はますます高まると予想されます。

最新調査データに基づく消費者の意識変化と市場動向

最新の市場調査によると、寿司利用者の約60％が「塩分摂取を減らしたい」と考えています。特に「寿司 塩分 少ない ネタ」や「寿司 塩分 低い」などの検索が増加傾向にあり、塩分相当量や成分表を参考に選ぶ消費者が増えています。各回転寿司チェーンの公式サイトでも、栄養成分や塩分濃度の一覧を公開する傾向が強まっています。

消費者意識の主な変化
– 健康リスク低減のための情報収集
– 外食時の塩分量確認
– 減塩醤油や低塩調味料の選択
– 塩分過多を避けるための自宅メニュー工夫

回転寿司チェーンの減塩取り組み事例

大手回転寿司チェーンでは、減塩ニーズに応えるため独自の取り組みを進めています。「スシロー」や「はま寿司」では、減塩醤油の導入や塩分表示の徹底により、健康志向の利用者から高い支持を集めています。くら寿司やかっぱ寿司なども、塩分量を抑えたネタやシャリの工夫、タッチパネルでの減塩調味料選択などを展開しています。

• スシロー：減塩醤油を常備し、塩分表示を店頭とWebで公開
• はま寿司：減塩醤油をタッチパネルで選択可能、栄養成分表を詳細掲載
• くら寿司：減塩しょうゆパックを用意し、塩分控えめのネタを提供

主要チェーンの減塩メニュー導入状況と成果

チェーン名	減塩対応	成果・特徴
スシロー	減塩醤油導入、塩分表示	利用者の健康志向満足度向上、再来店率増加
はま寿司	減塩醤油・低塩だし	塩分摂取目安の明確化、タッチパネルで簡単選択
くら寿司	減塩しょうゆパック	メニュー多様化、健康訴求の強化
かっぱ寿司	塩分控えめネタの導入	ヘルシー志向層の新規獲得

各社の取り組みは、消費者の健康意識に応えるだけでなく、市場の拡大やブランドイメージ向上にも大きく寄与しています。寿司をより安全に楽しむためにも、塩分表示や減塩商品を活用し、賢い選択を心がけることが重要です。

よくある疑問を解消！寿司の塩分に関するQ&A集

寿司の塩分が気になる人の質問例と専門的回答

寿司を食べる際に気になるのが塩分の摂取量です。寿司はネタやシャリ、そして醤油などさまざまな要素で塩分が含まれています。特に高血圧や腎臓疾患をお持ちの方は、塩分量が気になるところです。下記のテーブルで、寿司の代表的なネタと塩分量の目安をわかりやすく整理しました。

ネタ	1貫あたりの塩分量（g）	特徴・注意点
まぐろ	0.2	比較的塩分が少ない
サーモン	0.2	塩分は控えめ
えび	0.3	塩ゆでされている場合が多い
いくら	0.5	塩分が高め
たまご	0.4	調味料で塩分量が増える

よくある質問と回答

• 寿司は塩分が多いですか？
  一般的に寿司1人前（8～10貫）で2～3gの塩分を摂取します。特に醤油を多めにつけると塩分過多になりやすいので注意が必要です。

• 腎臓病や高血圧の人は寿司を控えるべきですか？
  適切に食べ方を工夫することで楽しむことは可能です。特に塩分の多いネタや醤油の使い過ぎを避けることがポイントです。

• 寿司の塩分が高い理由は？
  シャリ（酢飯）に含まれる塩、ネタの味付け、醤油の使用が主な要因です。

塩分摂取基準と寿司の適切な食べ方に関する疑問解消

日本人の成人1日あたりの塩分摂取目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。寿司を楽しみながら塩分を抑えるには、以下の方法が効果的です。

塩分を抑える具体的な方法

1. 醤油の量を減らす
   ネタの先端だけに少量つけたり、スプレータイプの醤油を活用することで塩分摂取を抑えられます。
2. 塩分の少ないネタを選ぶ
   まぐろやサーモンなど、塩分の低いネタを中心に選ぶのがおすすめです。
3. シャリの量を調整する
   小さめで注文したり、シャリが少ないメニューを選ぶと摂取量をコントロールできます。
4. 味付けネタは控えめに
   いくらやたまごなど加工食品は塩分が高めです。頻繁に食べる場合は避けるとよいでしょう。

寿司チェーン別の塩分情報の例

店舗名	減塩醤油の有無	栄養成分表の提供	塩分表示メニュー例
スシロー	あり	あり	シャリ塩分表記
くら寿司	あり	あり	塩分一覧・成分表
はま寿司	あり	あり	減塩メニュー表示

ポイントリスト

• 塩分過多を防ぐポイント
• 醤油は付けすぎない
• 塩分の高いネタは控える
• 店舗ごとの減塩サービスも活用

このような工夫を取り入れることで、健康に配慮しながら寿司を楽しむことができます。食事の際は塩分摂取量を意識し、自分に合った食べ方を選びましょう。

寿司の塩分量ランキングと比較表【2025年最新版】

ネタ別・シャリ別の詳細塩分量ランキング

寿司の塩分は主にシャリ（酢飯）とネタ、そして醤油によって決まります。特に塩分量が高いネタや低いネタは健康管理の観点からも注目されています。以下の表は、一般的な1貫あたりの塩分量をまとめたものです。

ネタ	塩分量（g/1貫）	特徴
いくら	0.45	塩漬け魚卵で塩分が非常に高い
たまご	0.28	調味液に漬けるため高め
まぐろ	0.15	比較的低い
サーモン	0.14	脂質も多いが塩分は控えめ
えび	0.13	ネタの中では低め
たこ	0.18	ゆでる工程でやや高くなる
シャリ（酢飯）	0.15	1貫分。酢・塩・砂糖を使用

ポイント

• 塩分が特に高いネタ：いくら、たまご、タコ
• 塩分が低いネタ：まぐろ、サーモン、えび
• シャリ（酢飯）も1貫あたり約0.15gの塩分を含むため、まとめて摂取量に注意が必要です

店舗別塩分量比較表の掲載と解説

主要な回転寿司チェーンであるスシロー、くら寿司、はま寿司のメニューごとの塩分量も参考にして選ぶことができます。それぞれの企業では公式サイトや店内表示で栄養成分を公開しています。

店舗	代表的なネタ	1皿（2貫）塩分量（g）	特徴
スシロー	サーモン	0.30	減塩醤油の提供あり
くら寿司	まぐろ	0.28	塩分表示が明確で選びやすい
はま寿司	えび	0.26	減塩醤油がタッチパネルで選択可能

比較のポイント

• スシローは減塩醤油を各店舗で販売・提供し、塩分摂取に配慮
• くら寿司は公式サイトで塩分・カロリーを一覧表示
• はま寿司は減塩醤油や減塩メニューも導入し、健康志向に対応

塩分控えめ推奨メニューのランキングと特徴比較

塩分が気になる方や高血圧対策を意識している方には、塩分控えめのメニュー選びが大切です。各チェーンでおすすめの塩分控えめメニューをランキング形式でご紹介します。

1. まぐろ（赤身）
   – 低脂質・低塩分でバランスが良い
2. サーモン
   – 塩分が低く、たんぱく質も豊富
3. えび
   – あっさりしており塩分が少ない
4. ほたて
   – 貝類は塩分が控えめ
5. 野菜寿司・納豆巻き
   – さらに塩分が低く、ヘルシー志向の方におすすめ

おすすめポイント

• ネタの選び方で塩分摂取量が大きく変わります
• 醤油を付けすぎない・減塩醤油を利用することで、さらに塩分コントロールが可能
• シャリを少なめにオーダーすることで、摂取塩分を減らせます

塩分表示や減塩メニューを活用し、自分に合った健康的な寿司の楽しみ方を見つけてください。

寿司の塩分を抑えつつ美味しく楽しむための実践ガイド

味覚を損なわずに減塩するテクニック

寿司はシャリや醤油、ネタによって塩分量が大きく変わります。塩分を抑えながら美味しく食べるには、ちょっとした工夫が効果的です。例えば、だしや香辛料を活用することで、醤油の使用量を抑えつつ味に深みを持たせることができます。以下の減塩テクニックが役立ちます。

• だしや酢を活用：だしの旨味や酢の酸味を加えることで、塩分を抑えても満足感が得られます。
• 香辛料でアクセント：わさびや生姜、柚子胡椒などの香辛料を使うと、塩分控えめでも風味豊かな味わいに。
• ネタの味の濃淡を利用：味の濃いネタ（イクラやうなぎなど）は控えめにし、白身魚や野菜寿司など塩分の少ないネタを選ぶとバランスが取れます。

下記のテーブルで、主なネタと塩分量の目安を比較できます。

ネタ名	1貫あたりの塩分量（g）	特徴
まぐろ	0.1	塩分少なめ
いくら	0.3	塩分高め
たまご	0.2	塩分やや高め
えび	0.13	比較的低塩分
うなぎ	0.4	タレで塩分が高い

食事全体の塩分バランス調整法

寿司だけでなく、1日の食事全体の塩分バランスを意識することが重要です。寿司を食べる日は、他の食事で塩分の摂取量を調整しましょう。例えば、朝食や夕食で味噌汁の塩分を控えめにしたり、野菜を多く摂ることで体内のナトリウムバランスを整えることができます。

• 汁物は具だくさん・減塩タイプを選ぶ
• 野菜や海藻を積極的に摂る
• 加工食品や漬物は控えめにする

下記のテーブルは、食事全体で意識したい塩分量の目安を示しています。

食事内容	塩分量目安（g）
朝食（パン＋スープ等）	1.0
昼食（寿司6貫＋味噌汁）	2.5
夕食（和食定食）	2.5
1日合計	6.0

厚生労働省が推奨する1日あたりの塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。寿司を楽しむ際も、全体のバランスを意識しましょう。

日常的に使える寿司の塩分管理ポイント

寿司の塩分摂取をコントロールするには、日々の生活習慣も見直すことが大切です。食べる頻度や量を調整することで、無理なく美味しく寿司を楽しめます。さらに、水分補給をしっかり行うことで、体内のナトリウムを排出しやすくなります。

• 寿司の摂取頻度は週1～2回が目安
• 1回の食事で10貫程度に抑える
• 醤油はスプレータイプや小皿で少量使用
• 食事中や後は水やお茶でしっかり水分補給

塩分に敏感な方や高血圧・腎臓疾患をお持ちの方は、減塩醤油やネタの選択により一層注意を払いましょう。主要な回転寿司チェーンでも減塩メニューや醤油を提供しているため、積極的に利用すると安心です。